動感單車鍛煉教學(xué)運(yùn)動前后做拉伸

　　通常我們在動感單車鍛煉時，一般都是扭一扭手腕關(guān)節(jié)，甩一甩腿就開始騎了，經(jīng)常忽略了拉伸運(yùn)動。但是你知不知道，動感單車鍛煉前后做好拉伸運(yùn)動，鍛煉效果可能會事半功倍哦。要知道，一般有點資質(zhì)的健身房，教練帶課前后，都有專門的拉伸時間哦。今天小編就帶大家學(xué)習(xí)下動感單車鍛煉教學(xué)。  

　　1.手臂  

　　小臂拉伸：右手向身體前方伸直，五指向下掌心向外，左手于右手手指交叉向身體的方向輕拉，感覺小臂酸脹。左手反之。

　　大臂外側(cè)拉伸：右臂向前伸直，左手放在右臂肘關(guān)節(jié)外側(cè)并將右臂向身體左側(cè)帶動，最后將右臂壓在胸前，感覺大臂酸脹。左邊反之。

　　大臂內(nèi)側(cè)拉伸：右臂彎曲從上方伸至背后，左手抓住右臂肘關(guān)節(jié)，右手手指盡量延脊椎往下延伸，感覺大臂內(nèi)側(cè)酸脹。左邊反之。

　　2.肩部  

　　兩肩向前環(huán)繞4-5次而后向后環(huán)繞4-5次，雙肩交替進(jìn)行。

　　3.背部  

　　抬起右臂，將其滑向左側(cè)，使右大臂位于胸前，卷起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強(qiáng)度。這個動作不但可以拉伸你的上背部，還可以拉伸到肩部。

　　維持動作10-15秒。左右交替進(jìn)行。

　　4.胸部  

　　雙臂伸直，手掌相合。然后直臂快速向兩側(cè)伸展至最大，感受肌肉回彈，極限拉伸，動作過程中感受胸部的拉伸。

　　5.腹部  

　　雙手于頭頂上方交握，手臂伸直隨呼吸向上延伸。

　　6.頸部  

　　右手伸至頭部左邊將頭輕輕往右邊壓，同時左邊肩膀下沉;左邊反之。

　　然后雙手放于腦后輕輕將頭部下壓。

　　7.腰背部  

　　保持身體挺直，下半身保持不動，上半身向右90°扭轉(zhuǎn)，再向左。

　　每一邊靜態(tài)拉伸，維持10秒。

　　8.腿部  

　　弓步壓腿：扶住車把，把右腿放在單車的橫梁上伸至，左腿膝蓋向外打開，做下蹲姿勢，拉伸右腿大腿后側(cè)肌肉。左邊反之。

　　大腿前側(cè)肌肉拉伸：一手扶住車把，左手從身后抓握右腿小腿根部，將腿向后上方拉，身體直立。左腿反之。

　　大腿外側(cè)肌肉拉伸：雙手扶住車子，右腿彎曲，放于左腿膝蓋上，左腿下蹲，身體保持直立，大腿外側(cè)感覺酸脹。左腿反之。

　　小腿肌肉拉伸：如果車子后方的車架有斜度的話，手扶住車座，右腳掌踩在車架上，腿伸直，身體直立，髖部向前送，小腿酸脹。左邊反之。

　　所有的靜態(tài)拉伸，每一個的動作都要保持一定時間，通常要維持10秒左右。

　　為了保證運(yùn)動鍛煉效果的顯著，上述所有的拉伸動作，運(yùn)動前后都是可以進(jìn)行的，拉伸持續(xù)15分鐘左右效果為最佳。

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